Con le belle giornate c’è chi inizia ad avvicinarsi agli allenamenti outdoor: come dargli torto, in giro ci sono sempre più parchi attrezzati per il lavoro a corpo libero. La sbarra è un elemento tornato di gran moda: prima con il Cross training e poi con il Calisthenics, in generale è uno di quegli attrezzi che o si ama o si odia…
Mi ci sono dovuta scontrare con l’esame del Project Invictus per personal trainer (corso che consiglio a tutti coloro che vogliono fare questo lavoro, esperienza stupenda ma tosta), tra le prove pratiche avevo le trazioni (a scelta eh…) e come una pazza ho deciso che dovevo mettermi lì e farle.
Dovevo incastrarne 10 pulite e mandare il video per il giudizio dei tre elementi della prova pratica, ho seguito un programma molto utile che troverete sul libro “Project Strenght” di Ferlito, mi ha aperto un pò la testa e finalmente la sbarra è diventata mia amica!
Di seguito, piccoli consigli provati prima sulla mia pelle:
- Dove e come mi trovo rispetto alla sbarra? E’ importante vedere dove posiziono le mani: sono simmetriche? Le voglio mettere prone o supine? Più o meno larghe rispetto alle spalle? e soprattutto perchè fatico a stare “appeso”?
La simmetria è fondamentale per tirare simmetricamente la sbarra, a seconda della presa e della larghezza attiverò muscoli diversi in percentuale e perché si fatichi a stare lì ha un senso… - Siamo appesi e ci vergognamo pure, oltre a morire di dolore su mani e avambracci:
spesso ripeto ai miei allievi che per abituarsi alla sbarra, bisogna starci ma è anche vero che il setup è davvero fondamentale: bisogna allenare la grip ma quella giusta e portare la mano tutta avanti in posizione prona, avendo la sensazione che siano quasi i polsi a tenerci.
Perfetto l’utilizzo di paracalli ma solo se non vengono usati come guanti ma come le presine da cucina ( questa similitudine è utilissima), su cui saper scivolare. - Le scapole: punto focale di una buona trazione è l’attivazione tramite un pulley che fa deprimere le scapole verso i glutei: quanto vedo le persone salire con i trapezi alle orecchie mi chiedo perché decidano di faticare tanto. A me è servito più di ogni altra cosa, mollare ad ogni trazione le scapole e ripartire riattivando completamente tutta la schiena.
- Perchè dondolo? Semplicemente non ho attivato i muscoli: il mio corsetto addominale non è reclutato, così come i glutei e sicuramente non ho letto il punto 3.
- Tirare la sbarra: la sensazione non deve essere quella di spingersi su ma di tirare giù la sbarra con i gomiti vicino al busto e guardarla.
- Infine, che direzione, quale traiettoria disegna il mio corpo: il mio petto viene tirato verso l’alto ma spinge dietro la sbarra e al ritorno scende sotto di essa, quasi in una sorta di diagonale stretta.
Fin qui ho descritto una trazione di forza, ce ne sono di vari tipi ma secondo me per fare un kipping o un butterfly devo essere prima capace a trazionarmi di forza o almeno a raggiungere un buon setup e la giusta attivazione.
Usare gli elastici? sono dell’idea che anche gli elastici vanno messi dopo, quando so sistemarmi, quando ho confidenza con la grip e quando non impiego dieci minuti a metterli.
E a voi piace la sbarra?
Buon allenamento!